Longevity: Wie gezieltes Fasten zur Langlebigkeit beitragen kann

Longevity-Effekt durch Kalorienreduktion

Nirgendwo sonst wird die Bevölkerung so alt wie in Japan, hier leben die meisten ältesten Menschen der Welt. Besonders auffällig ist die extrem hohe Lebenserwartung der Bewohner der japanischen Insel Okinawa, die deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen als der Rest der japanischen Bevölkerung. In der Vergangenheit war dies auf die Armut und die begrenzten Ressourcen an Nahrungsmitteln in der Region zurückzuführen. Heute haben viele Okinawer ihre kalorienarme Ernährung zu einem bewussten Lebensstil erhoben. Mit dem pragmatischen Ansatz "Iss nur so viel, dass du zu 80 Prozent satt wirst" setzen sie die Kalorienrestriktion im Alltag um – anscheinend mit lebensverlängernder Wirkung.

Eines der wirksamsten Mittel in diesem Zusammenhang ist das Fasten. Doch wann genau trägt das Fasten zur Longevity bei? Und welche Vorteile hat es darüber hinaus?

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Umsetzung der Kalorienrestriktion mit dem Ziel der Langlebigkeit

Mehrere epidemiologische Studien weisen darauf hin, dass eine Kalorienreduktion die Lebenserwartung nicht nur bei Tieren, sondern auch bei Menschen verlängern kann. So begünstigt längeres Fasten den Eintritt des Körpers in den sogenannten Ketose-Zustand, in dem vor allem Fettsäuren verbrannt werden. Bei mehr als zwölfstündiger Nahrungskarenz schaltet die Körperzelle auf „Autophagie“ um, eine Art von „Zellentrümpelung“, die zellverjüngend und -regenerierend wirkt, quasi ein natürliches Anti-Aging.

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Wie lässt sich die Kalorienrestriktion nun am besten umsetzen? Vorübergehende Fastenkuren sind offenbar wirksamer als eine dauerhafte Reduktion der Kalorienzufuhr. Auf letztere stellt sich der Stoffwechsel nämlich irgendwann ein, auf erstere reagiert er immer wieder neu – ein moderater Stressreiz, der eine „gesunde Reaktion“ auslöst.

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Vorteile und Möglichkeiten des Fastens

Es gibt verschiedene Formen des Fastens mit unterschiedlichen Ansätzen:

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Das Intervallfasten

Ein neuer Trend in der Ernährungsmedizin ist das Intermittierende Fasten, auch bekannt unter Kurzzeitfasten oder Intervallfasten. Eine Möglichkeit ist beispielsweise die 1:1 Methode, bei der nur jeden zweiten Tag feste Nahrung zu sich genommen wird. Dies erfordert jedoch ein hohes Maß an Selbstdisziplin, was in der Praxis meist nicht lange durchzuhalten ist. Anstelle des 1:1-Schemas ist auch ein 5:2-Schema möglich, bei dem nur an zwei Tagen pro Woche reduziert (600-800 Kcal/Tag) gegessen wird.

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Die derzeit wohl populärste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode, hier wird eine Mahlzeit ausgelassen, entweder das Frühstück oder das Abendessen. Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages müssen 16 Stunden liegen. In den acht Stunden, in denen gegessen werden darf, sind zwei Mahlzeiten erlaubt.

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Die Studienlage zum Intermittierenden Fasten ist nicht einheitlich und der Einfluss auf die Gewichtsreduktion wird wahrscheinlich überschätzt. Dass Kurzzeitfasten als Reduktionsdiät nicht sehr effektiv ist, liegt vor allem daran, dass der Organismus nicht in der Lage ist, eine effektive Fettverbrennung einzuleiten. Bei Nahrungsentzug greift der Körper zunächst auf seine Glykogenreserven, also gespeicherte Kohlenhydrate, zurück. Erst wenn diese nach ein bis zwei Tagen aufgebraucht sind, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Nur bei völligem Nahrungsverzicht bzw. weitestgehendem Verzicht auf Kohlenhydrate kommt er dann in den Zustand der Ketose, in dem Fettsäuren durch Beta-Oxidation zu Energielieferanten umgewandelt werden.

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Auch wenn die Gewichtsreduktion nicht so deutlich ausfällt wie bei anderen Fastenmethoden, sind die positiven Auswirkungen auf den allgemeinen Gesundheitszustand in der Regel spürbar.

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Das Langzeitfasten

Um den Zustand der Ketose und den Beginn der Beta-Oxidation zu erreichen, sind daher längere Fastenperioden besser geeignet. Auch hier gibt es verschiedene Ansätze, bekannt ist beispielsweise das Heilfasten nach Buchinger. Die verschiedenen Formen des Langzeitfastens reichen von fünf Tagen bis zu mehr als drei Wochen. Allen gemeinsam ist, dass sie möglichst unter ärztlicher Aufsicht und in entsprechenden Kliniken oder Gesundheitseinrichtungen durchgeführt werden sollten.

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Die Wirkungen des Heilfastens sind zwischenzeitlich hinreichend erforscht. So ist die Therapieform hilfreich bei Zivilisationserkrankungen wie beispielsweise bei Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes mellitus Typ 2. Auch bei rheumatischen Erkrankungen wie Polyarthritis, Fibromyalgie, Polyarthrose oder anderen schmerzhaften Leiden erweist sich das Fasten als hilfreich und kann zu einer Verbesserung der Symptomatik führen, ebenso bei neurologischen Erkrankungen wie Multipler Sklerose oder Morbus Parkinson. Fasten kann aber auch ein guter Einstieg in eine Ernährungsumstellung sein.

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Im Menschels Vitalresort bieten wir die Möglichkeit, nach Buchinger zu fasten und dabei zwischen mehreren Fasten-Arrangements (7-28 Tage) zu wählen. Im Rahmen der ärztlichen Aufnahmeuntersuchung erstellen wir individuelle Fastenprogramme und auch während des Aufenthaltes finden begleitende ärztliche Fastengespräche statt.

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Das Scheinfasten

Eine neuere Möglichkeit, die Vorteile des Langzeitfastens ohne großen Aufwand in den Alltag zu integrieren, bietet das in den USA am Longevity Institute der University of Southern California unter der Leitung des Altersforschers Valter Longo entwickelte Scheinfasten, die Fasting Mimicking Diet (FMD), bei der der Insulinspiegel und das Hormon IGF-1 bewusst niedrig gehalten werden, da diese häufig Alterungsprozesse in den Zellen aktivieren und beschleunigen.

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Der Organismus wird hierbei über fünf Tage lang in den Stoffwechselzustand des Fastens versetzt, indem die Ration und die Kalorienzufuhr halbiert und bestimmte Nahrungsmittel vermieden werden. Der Körper profitiert von den Vorteilen der Nahrungsmittelenthaltung, wobei essen trotzdem erlaubt ist, und zwar drei kleine Mahlzeiten pro Tag, die ca. 1.000 Kalorien enthalten, d.h. etwa die Hälfte der normalen Menge.

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Die Ernährung besteht aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln, Salat und Gemüse, gesunden Fetten, wie sie in Nüssen, Avocado und Olivenöl enthalten sind, und pflanzlichem Eiweiß, wie es in Hülsenfrüchten vorkommt. Weißer Reis, Brot und Nudeln, Zucker und tierisches Eiweiß sind weitgehend tabu. Das 5-Tage-Fasten eignet sich zur Wiederholung im Abstand von etwa drei Monaten.

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Der Unterschied zu anderen Formen der Kalorienrestriktion besteht darin, dass es sich beim Scheinfasten nicht um eine klassische Nulldiät handelt, die häufig zu Hunger und schlechter Laune führt. Das Hungergefühl wird anders wahrgenommen. Es ist auch nicht mit dem oben beschriebenen Intervallfasten zu vergleichen. Beim Scheinfasten werden im Gegensatz zum Intervallfasten weitere positive Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt, der Körper gelangt - wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind - in den Zustand der Ketose und geht dann an die Fettspeicher.

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Eingesetzt wird dieses Fastenprogramm nicht nur zur Gewichtsreduktion und zu Anti-Aging-Zwecken, sondern auch bei Patienten mit klar definierten Krankheitsbildern wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs.

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Ein Fasting Mimicking Diet-Tag könnte so aussehen: Ein Gemüsesmoothie zum Frühstück und eine Tasse Kaffee ist auch erlaubt. Zum Mittag- und Abendessen entweder ein Gemüsecurry mit Linsen und Kokosmilch, Salate oder Suppen. Als Getränke eignen sich drei bis vier Tassen ungesüßter Tee und Wasser über den Tag verteilt.

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Neustart für den Körper

Die gesundheitlichen Vorteile sind unbestritten: Fasten führt zum Abbau von Entzündungen und durch die Autophagie zur Verjüngung der Zellen, es fördert die Regeneration des Immunsystems und unterstützt so die Langlebigkeit. Der vorübergehende, bewusste Verzicht auf Nahrung gibt dem Körper die Möglichkeit, seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren - für eine nachhaltige Stärkung der Gesundheit.

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Wer langfristig abnehmen und gesünder leben möchte, erreicht dies durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die möglichst abwechslungsreich sein sollte – je bunter, desto mehr gesunde sekundäre Pflanzenstoffe. Da pflanzliche Lebensmittel auch reichlich sättigende Ballaststoffe enthalten, fällt es leichter, die Figur zu halten.

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Nach der Fastenzeit sind Sie nicht nur körperlich, geistig und seelisch gestärkt, sondern auch leistungsfähiger. Mit einem positiven Lebensgefühl können Sie neu durchstarten und haben gleichzeitig Ihren persönlichen Beitrag zur Longevity geleistet.

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